Čas na Tabatu
Všichni chceme výsledky, a čím rychleji a snáz, tím lépe. Přesto po celá desetiletí převládal v odborných kruzích dnes již zastaralý názor, že pro spalování tělesného tuku jsou nezbytné dlouhé aerobní tréninky v mírnějším tempu. Nyní je však tady něco lepší. Chcete-li provést více práce za méně času a dosáhnout lepších výsledků, zkuste Tabatu!
CO JE TO TABATA?
Tabata je forma intervalového tréninku, u kterého se dvacet sekund intenzivního cvičení střídá s 10vteřinovým odpočinkem. Takovýchto sérií, neboli cyklů (20 sek. cvičení/10 sek. odpočinek), se zpravidla provádí osm, takže jednotlivé cviky nebo aerobní aktivity zaberou všehovšudy čtyři minuty.
Tento tréninkový koncept byl vyvinut doktorem Izumi Tabatou k zefektivnění tréninku japonských rychlobruslařů. Dr. Tabata zjistil, že prováděli-li sportovci osm cyklů, střídajících 20vteřinovou intenzivní činnost s 10 sekundami odpočinku, zlepšili současně aerobní (výdrž) i anaerobní (krátké intenzivní nápory zatížení) kapacitu víc než u kardia s mírnou intenzitou. (Obsáhlý článek o tréninkovém systému Tabata vyšel v čísle 6/2009 časopisu MUSCLE&FITNESS.)
TŘI DŮVODY, PROČ VYZKOUŠET TABATU
1. Spálí více tělesného tuku. Studie prokázaly, že vysokointenzivní intervalový trénink jako Tabata spaluje tuk lépe než aerobní aktivity v pomalejším rovnoměrném tempu.
2. Budete silnější. Trénink Tabata rozvíjí dynamiku, což vám pomůže s danou váhou provést více opakování, nebo pro stanovený počet opakování použít vyšší zátěž.
3. Napomůže budování čisté svalové hmoty. Vyšší počty opakování a krátký odpočinek mezi sériemi zvýší množství cév vyživujících svaly. To povede k tomu, že budete mít během cvičení více energie, po tréninku pak podpoří zotavení a nárůst výkonnosti.
TABATA TIPY
* Každý interval provádějte s téměř maximální intenzitou: na stupnici od 1 do 10 má vašemu úsilí odpovídat hodnota 9.
* Pokud s tímto typem tréninku nemáte zkušenost, začínejte jen zvolna. První čtyři týdny střídejte 30vteřinové tréninkové intervaly s minutou odpočinku. Další čtyři týdny zkraťte odpočinek na 30 vteřin. Až poté přistupte k tréninkovému konceptu, jak je popsán v tomto článku.
* Trénink Tabata se nedoporučuje provádět častěji než dvakrát týdně a ne déle než po dobu šesti týdnů.
* Pravidelná aerobní aktivita v rovnoměrném tempu by měla být i nadále součástí vašeho tréninku. Optimální je zařadit jí alespoň dvakrát týdně – v jiné dny než Tabatu.
* Kvůli zvýšení srdečního tepu a prokrvení kloubů se před tréninkem Tabaty důkladně rozehřejte 5–10 minutami lehkého procvičení celého těla.
Článek v plném znění (v čísle 5/2010 časopisu M&F) dále přináší konkrétní návrhy TABATA tréninků pro jednotlivé svalové partie. U vybraných cviků nechybí metodické pokyny k jejich provedení.
Zdroj: www.muscle-fitness.sk